Treino Completo sem Equipamentos: Exercícios para Fazer em Casa

Ficar em forma e saudável não requer uma academia cheia de equipamentos. Com um treino eficaz que utiliza o peso corporal, você pode atingir seus objetivos de condicionamento físico no conforto da sua casa. Neste artigo, apresentamos um plano de treino completo sem a necessidade de equipamentos, junto com instruções detalhadas para cada exercício.

Plano de Treino:

Aquecimento (5-10 minutos): Comece com alguns minutos de aquecimento para aumentar a temperatura do corpo e preparar os músculos. Pule corda, faça polichinelos ou realize algumas séries leves de agachamentos e flexões.

Circuito de Treino (3-4 séries): Realize cada exercício por 12-15 repetições. Descanse 30-60 segundos entre os exercícios e 1-2 minutos entre as séries.

Treino Completo sem Equipamentos
  1. Agachamentos: Mantenha os pés na largura dos quadris, dobre os joelhos e abaixe os quadris como se estivesse sentando em uma cadeira invisível. Mantenha o tronco ereto e empurre pelos calcanhares ao se levantar.
  2. Flexões: Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e os pés juntos ou afastados. Mantenha o corpo reto enquanto dobra os cotovelos e abaixa o peito em direção ao chão. Volte à posição inicial estendendo os braços.
  3. Prancha: Apoie-se nos antebraços e na ponta dos pés, mantendo o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos. Mantenha a posição por 30-60 segundos, focando em manter os músculos abdominais contraídos.
  4. Afundos: Dê um passo à frente com uma perna e dobre ambos os joelhos para criar um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho de trás quase tocando o chão. Retorne à posição inicial e alterne as pernas.
  5. Prancha Lateral: Deite-se de lado com o cotovelo alinhado sob o ombro e os pés empilhados. Levante o quadril do chão, formando uma linha reta do ombro aos tornozelos. Mantenha por 30 segundos de cada lado.
  6. Abdominais: Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante os ombros do chão enquanto contrai os músculos abdominais. Evite puxar o pescoço.

Alongamento (5-10 minutos): Após o treino, alongue os principais grupos musculares para ajudar a relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade.

Dicas e Adaptações:

  • Seja consistente, mas ouça seu corpo. Se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente.
  • Se você é iniciante, comece com menos repetições e ajuste os intervalos de descanso conforme necessário.
  • Conforme sua resistência aumenta, aumente gradualmente o número de repetições ou séries.
  • Mantenha uma boa forma para evitar lesões. Fazer os exercícios corretamente é mais importante do que a quantidade.

Conclusão: Com esse treino completo sem equipamentos, você tem a flexibilidade de se exercitar em casa sem a necessidade de aparelhos caros. Lembre-se de que a consistência é a chave para ver resultados. Combinando esse treino com uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Compartilhar artigo:

EI MAIS Copyright © 2023 Todos os Direitos Reservados

Damos valor à sua privacidade

Nós e os nossos parceiros armazenamos ou acedemos a informações dos dispositivos, tais como cookies, e processamos dados pessoais, tais como identificadores exclusivos e informações padrão enviadas pelos dispositivos, para as finalidades descritas abaixo. Poderá clicar para consentir o processamento por nossa parte e pela parte dos nossos parceiros para tais finalidades. Em alternativa, poderá clicar para recusar o consentimento, ou aceder a informações mais pormenorizadas e alterar as suas preferências antes de dar consentimento. As suas preferências serão aplicadas apenas a este website.

Cookies estritamente necessários

Estes cookies são necessários para que o website funcione e não podem ser desligados nos nossos sistemas. Normalmente, eles só são configurados em resposta a ações levadas a cabo por si e que correspondem a uma solicitação de serviços, tais como definir as suas preferências de privacidade, iniciar sessão ou preencher formulários. Pode configurar o seu navegador para bloquear ou alertá-lo(a) sobre esses cookies, mas algumas partes do website não funcionarão. Estes cookies não armazenam qualquer informação pessoal identificável.

Cookies de desempenho

Estes cookies permitem-nos contar visitas e fontes de tráfego, para que possamos medir e melhorar o desempenho do nosso website. Eles ajudam-nos a saber quais são as páginas mais e menos populares e a ver como os visitantes se movimentam pelo website. Todas as informações recolhidas por estes cookies são agregadas e, por conseguinte, anónimas. Se não permitir estes cookies, não saberemos quando visitou o nosso site.

Cookies de funcionalidade

Estes cookies permitem que o site forneça uma funcionalidade e personalização melhoradas. Podem ser estabelecidos por nós ou por fornecedores externos cujos serviços adicionámos às nossas páginas. Se não permitir estes cookies algumas destas funcionalidades, ou mesmo todas, podem não atuar corretamente.

Cookies de publicidade

Estes cookies podem ser estabelecidos através do nosso site pelos nossos parceiros de publicidade. Podem ser usados por essas empresas para construir um perfil sobre os seus interesses e mostrar-lhe anúncios relevantes em outros websites. Eles não armazenam diretamente informações pessoais, mas são baseados na identificação exclusiva do seu navegador e dispositivo de internet. Se não permitir estes cookies, terá menos publicidade direcionada.

Visite as nossas páginas de Políticas de privacidade e Termos e condições.

Importante: Este site faz uso de cookies que podem conter informações de rastreamento sobre os visitantes.